文章来源：维他狗营养家已授权《中国临床营养网》转载

作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）

看这篇文章前，请你多穿两件衣服，因为知识有点冷。讲真，我早已做好思想准备，阅读量可能不会很高，但你有所不知，这是营养学的基础知识。学会之后，你将知道：原来养生是这么简单的一件小事。

就像砌房子得先搭地基一样，狗狗作为一个科普工作者，必须教你这些基础知识，你们才能学得更好，更稳固。

(资料图片仅供参考)

所以，请耐心看完本文，你将收获一个不一样的人生。开始今天的节目，膳食纤维到底有多能打？为什么你对它的印象仅仅停留在减肥上?这一切究竟是人性的扭曲还是道德的沦丧？欢迎收看《走近科学》：膳食纤维——人类的健康卫士。

接下来你将看到：

1. 膳食纤维到底是什么

2. 膳食纤维究竟有多能打？

3. 膳食纤维的食物来源

4. 膳食纤维的3个误区

营养专家们总在提醒：要多吃膳食纤维，那它到底是什么？专业定义是：存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。说人话...

首先，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维（后面我们会说）。

其次，膳食纤维是一种碳水化合物，碳水化合物又分为简单和复杂两个门派，膳食纤维是复杂门派下，多糖的弟子，这个弟子非常另类。

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为啥说它另类呢？因为它既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。瞧出来没？为什么一说到膳食纤维，人们就想到减肥？我想，根源就出在这里。如此说来，膳食纤维好像没啥用了，是个废物？才不是，出类拔萃的人往往都是与众不同的，膳食纤维帮我们人体立了大功，不信你往下看。

说清楚这个问题之前，我们先来了解下膳食纤维的分类。

1. 膳食纤维的分类

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水溶性，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得粘稠了？这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。

非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。它俩是形影不离的好基友，大多数的植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。

2. 膳食纤维的作用

正是因为膳食纤维能够遇水发财，哦不，遇水发胖，与其它物质牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。 首先当然是众所周知的减肥了。 控制体重，有利于减肥原因：膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。 降低血清胆固醇，预防心脏病原因：这里要说到一个叫胆汁酸的物质，它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。

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然而，膳食纤维这个小妖精，能吸附胆汁酸。

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胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。 有利于控制血糖，维持平衡原因：首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖。

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因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。

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有利于肠道益生菌的生长

原因：水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成 短链脂肪酸， 这个东东就是孕育益生菌的温床， 短链脂肪酸还能调节肠道的PH值，更 有利于益生菌的生长。 益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪，肠道更加健康了。

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增强肠道功能，有利于废物排出

原因：刚才我们说了，膳食纤维遇水膨胀，和便便一结合，就能使它变大变软，这样有利于便便的排出，同时纤维素还能促进肠道蠕动，这更是加快了排便。 除此之外，膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，你会觉得云淡风轻、一身轻松。

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预防结肠癌

原因：便便排出的时间加快了，这也意味着它在肠道内停留的时间变短了，这能防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触，从而减少癌变的可能性。

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以上6点就是膳食纤维的功效，看到没有，它简直就是一个什么都管，中央空调级别的暖男！在这个胖子横行，糖尿病、心脏病肆虐的时代，膳食纤维就是来拯救人类的英雄！

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赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人，让他们看看究竟有多可惜！

既然膳食纤维这么棒，那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。

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（点击可放大观看）

这里狗狗想着重说一下蔬菜这个类别，一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。 那么，是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢？不是哦，通常果实类的蔬菜，比如番茄 （0.5%） 、黄瓜 （0.5%） 、冬瓜 （0.7%） 都比较低。 所以，你便秘要选择哪种蔬菜，心里有数了吧！ 再看到最后一行坚果，想 减肥又想吃坚果的小伙伴们，可以选择 杏仁。 膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？并不是，过多的摄入对人体无益，因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，长期下来会营养不良。 标准是每天摄入30g。 以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100g，就相当于30g膳食纤维， 不过狗狗可不建议你吃单一的食物去满足，而是要 食物多样化。 很可惜的是，据统计，我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。 加油！其貌不扬，资历平平的你，终于有机会出头了！ 希望，以后的饭局上，大家别再劝酒了，而是

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为了帮助大家更好地运用它，狗狗罗列出大家经常问我的问题，统一回答。 1. 有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？NO!这个道理就像真正的有钱人，你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。比如说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜，除此之外，刚才我们也说到了，木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但膳食纤维含量非常高。 2. 菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？并没有。纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，所以能发挥健康作用，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会改变。 对，它不怕剁！ 有研究对牛蒡渣膳食纤维的膨胀力和持水力进行测定，将它粉碎在355um-250um的范围内，膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。不过正常情况下，我们没有必要打得太碎，因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失，其次也会导致吃进更多的食物。

3. 膳食纤维是不是吃得越多越减肥？

膳食纤维在胃里吸水膨胀，从而产生饱腹感，减少吃其他的食物，确实有助于减肥。但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其它食物的摄入，这对减肥并没有帮助。

现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干，说是可以减肥，这点狗狗想说明一下，你有可能越吃越肥。因为膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，为了不那么刺口，会加入大量的油脂改善口感，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多，别再迷信了。

今天的冷知识就讲到这里了，相信你接下来一定会努力地达标，赢在健康的起跑线上。毕竟，活见久的人，终有好事发生。

总结：膳食纤维的作用1. 控制体重，有利于减肥 2. 降低血清胆固醇，预防心脏病 3. 有利于控制血糖，维持平衡 4. 有利于肠道益生菌的生长 5. 增强肠道功能，有利于废物排出 6. 预防结肠癌 参考文献：[1] 孙长颢, 主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017 . [2] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012. [3] 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学医学出版社,2002. [4] 范志红, 有关膳食纤维的N个谣言,2009. [5] 胥晶,张涛,江波等.牛蒡渣膳食纤维微粒结构及物性的研究[J].食品工业科技,2010,7:026.

《中国临床营养网》编辑部

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